Embora um pouco de ESTRESSE no local de trabalho seja normal, seu excesso interfere na produtividade, no desempenho, no  saúde física e emocional, além de afetar seus relacionamentos e a vida em casa. Pode até significar a diferença entre o sucesso e o fracasso.

Você não pode controlar tudo em seu ambiente de trabalho, e isso não é sinônimo de impotência (mesmo quando você está preso em uma situação difícil). Quaisquer que sejam suas ambições ou exigências, existem medidas que podem ser adotadas para se proteger dos efeitos prejudiciais do estresse, bem como melhorar sua satisfação e reforçar seu bem-estar dentro e fora do local de trabalho.

Quando o estresse no ambiente de trabalho é demais ?

O estresse nem sempre é ruim, pois um pouco dele é necessário para manter o foco, a energia e a capacidade de enfrentar novos desafios. É por causa do estresse que você permanece em alerta durante uma apresentação ou evita acidentes e erros dispendiosos.

No mundo agitado de hoje, o local de trabalho pode parecer uma montanha russa emocional. Longas jornadas, prazos apertados e exigências cada vez maiores deixam as pessoas preocupadas, esgotadas e sobrecarregadas. E quando o estresse excede a capacidade de tolerância, ele começa a causar danos à mente e corpo, bem como afetar a satisfação no trabalho.

Se o estresse no trabalho está interferindo seu desempenho profissional, saúde ou vida pessoal, então é hora de agir. Não importa o que você faça para ganhar a vida, ou o quão estressante é o seu trabalho, há muitas coisas que podem ser feitas para reduzir seus níveis gerais e recuperar um senso de controle.

Causas comuns de estresse no trabalho

  • Medo de ser demitido;
  • Aumento de horas extras devido a cortes de pessoal;
  • Pressão para atender às expectativas crescentes, mas sem aumento na satisfação com o trabalho;
  • Pressão para trabalhar o tempo todo em níveis ótimos;
  • Falta de controle sobre o seu trabalho.

Sinais do estresse no trabalho

Quando você se sente sobrecarregado e perde a confiança, pode ficar zangado, irritado ou retraído. Outros sinais e sintomas de estresse excessivo incluem:

  • ANSIEDADE, DEPRESSÃO e irritabilidade;
  • Apatia e perca de interesse pelo trabalho;
  • Insônia;
  • Fadiga;
  • Dificuldade de concentração;
  • Tensão muscular ou dores de cabeça;
  • Problemas de estômago;
  • Retraimento social;
  • Perda do desejo sexual;
  • Uso de álcool ou drogas.

Vencendo o estresse no local de trabalho

Às vezes, o melhor redutor de estresse é simplesmente compartilhá-lo com alguém próximo à você. O ato de conversar e obter apoio e simpatia pode ser uma maneira altamente eficaz de desabafar e recuperar sua sensação de calma. A outra pessoa não precisa “consertar” seus problemas; eles só precisam aprender a serem bons ouvintes. Ter um sistema de suporte sólido pode ajudar a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse no trabalho. Apenas lembre-se de também ouvi-los e oferecer apoio quando precisarem.

Procure seus amigos e familiares. Além de aumentar o contato social, ter uma forte rede de amigos e familiares de apoio é extremamente importante para gerenciar o estresse em todas as áreas de sua vida. Por outro lado, quanto mais solitário e isolado você estiver, maior será sua vulnerabilidade ao estresse.

Construa novas amizades. Se você não sente que tem alguém a quem recorrer (seja no trabalho ou no seu tempo livre), então nunca é tarde demais para construir novas amizades. Conheça novas pessoas com interesses comuns participando de uma aula, ingressando em um clube ou realizando trabalhos voluntários, por exemplo. Além de ser uma ótima maneira de expandir sua rede social, ser útil para os outros, especialmente para aqueles que precisam, proporciona imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse.

Faça exercícios e alimente-se adequadamente

Quando você está excessivamente focado no trabalho, é fácil negligenciar a saúde física. Mas quando você se preocupa com uma boa nutrição e exercícios, você se torna mais forte e mais resistente ao estresse. Cuidar de si mesmo não requer uma revisão total do estilo de vida. Mesmo pequenas coisas podem elevar seu humor, aumentar sua energia e fazer com que você se sinta no banco do motorista.

O exercício aeróbico (atividade que eleva o batimento cardíaco e faz você transpirar) é uma maneira altamente eficaz de elevar seu humor, aumentar a energia, aguçar o foco e relaxar a mente e o corpo. Movimentos rítmicos (como caminhar, correr, dançar, tocar bateria etc.) são especialmente reconfortantes para o sistema nervoso. Para alívio máximo do estresse, tente obter pelo menos 30 minutos de atividade por dia.

Quando o estresse estiver aumentando no trabalho, tente fazer uma pausa rápida e afastar-se da situação estressante. Dê um passeio, se possível. O movimento físico pode ajudá-lo a recuperar seu equilíbrio.

Suas escolhas alimentares podem ter um impacto enorme em como você se sente durante o dia. Comer refeições pequenas, freqüentes e saudáveis, por exemplo, ajuda seu corpo a manter um nível uniforme de açúcar no sangue, mantendo a energia, o foco e evitando mudanças de humor. A baixa taxa de açúcar no sangue, por outro lado, faz com que você se sinta ansioso e irritado, enquanto comer demais pode deixá-lo letárgico.

Minimize o açúcar e carboidratos refinados. Quando você está estressado, você pode desejar lanches açucarados, assados ​​ou alimentos de conforto, como massas ou batatas fritas. Mas, embora esses alimentos possam fazer você se sentir bem, levam rapidamente a um colapso no humor e na energia, fazendo com que os sintomas do estresse se intensificquem.

Reduza a ingestão de alimentos que possam afetar adversamente seu humor, como cafeína, álcool, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes químicos ou hormônios.

Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, semente de linhaça e nozes.

Evite a nicotina. Fumar quando você está se sentindo estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um poderoso estimulante, levando a níveis mais altos, não inferiores, de ansiedade.

Beba álcool com moderação. O álcool reduz temporariamente a preocupação, mas em excesso pode causar ansiedade.

Não economize no sono

Você pode sentir que simplesmente não tem tempo para dormir uma noite inteira. Poupar sono interfere na sua produtividade durante o dia, na criatividade, na capacidade de resolver problemas e na capacidade de se concentrar. Quanto mais descansado você estiver, mais bem equipado estará para enfrentar suas responsabilidades de trabalho e lidar com o estresse no local de trabalho.

Melhore a qualidade do seu sono. Vá dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Durma 8 horas por noite, que é a quantidade de sono que a maioria dos adultos precisa para operar no seu melhor.

Desligue os eletrônicos uma hora antes de dormir. A luz emitida pela TV, tablets, smartphones e computadores suprime a produção de melatonina do seu corpo e atrapalha gravemente o seu sono.

Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes de dormir, como tentar recuperar trabalho atrasado. Em vez disso, concentre-se em atividades calmas e relaxantes, como ler ou ouvir música suave, mantendo as luzes baixas.

Estresse e trabalho por turnos

Trabalhar noite, de manhã cedo ou em turnos rotativos podem afetar sua qualidade de sono, o que, por sua vez, pode afetar a produtividade e o desempenho, além de deixá-lo mais vulnerável ao estresse.

  • Ajuste seu ciclo de vigília e sono, expondo-se à luz quando estiver acordado à noite, usando lâmpadas brilhantes ou lâmpadas de simulação de luz do dia, e usando óculos escuros durante seu deslocamento para casa. Isso bloqueia a luz solar e estimula a sonolência;
  • Limite o número de turnos noturnos ou irregulares que você trabalha para evitar que a privação do sono se acumule;
  • Evite turnos rotativos com freqüência para que você possa manter o mesmo horário de sono;
  • Elimine o ruído e a luz do seu quarto durante o dia. Use cortinas opacas ou uma máscara de dormir, desligue o telefone e use tampões para os ouvidos ou uma máquina de som suave para bloquear os ruídos.

Organize-se e estipule prioridades

Quando o estresse no trabalho ameaça sobrecarregá-lo, existem passos simples e práticos que você pode tomar para recuperar o controle, como por exemplo:

Crie um cronograma equilibrado. Muito trabalho e nenhuma distração é a receita perfeita para o esgotamento físico e emocional. Tente encontrar um equilíbrio entre trabalho e vida familiar, atividades sociais e atividades solitárias, responsabilidades diárias e tempo de inatividade.



Saia mais cedo de manhã.  Até 10 a 15 minutos podem fazer a diferença entre correr freneticamente e ter tempo para começar o seu dia. Não adicione mais estresse começando o dia com correrias.

Planeje intervalos regulares.  Certifique-se de fazer pausas curtas durante todo o dia para dar um passeio ou conversar com alguém. Também tente ficar longe de sua mesa ou estação de trabalho durante o almoço. Isso ajudará você a relaxar, recarregar as energias e ser mais produtivo.

Estabeleça limites saudáveis. Muitos de nós nos sentimos pressionados a estar disponíveis 24 horas por dia, ou ficar verificando o smartphone em busca de mensagens e atualizações relacionadas ao trabalho. Mas é importante manter períodos de afastamento ou de pensamento sobre o trabalho. Isso significa não checar e-mails ou atender chamadas em casa à noite ou nos finais de semana.

Não se comprometa demais. Evite agendar coisas consecutivas ou em excesso para um único dia. Se você tem muitos afazeres, faça uma distinção entre os “deveres” e os “imperativos”. Mova as tarefas que não são realmente necessárias para o final da lista ou elimine-as totalmente.

Priorize tarefas.  Enfrente as tarefas de alta prioridade primeiro. Se você tem algo particularmente desagradável para fazer, acabe logo. Como resultado, o resto do seu dia será mais agradável.

Desmembre os projetos em porções menores.  Se um grande projeto parecer esmagador, concentre-se em um passo administrável de cada vez, em vez de assumir tudo.

Delegar responsabilidade.  Você não precisa fazer tudo sozinho. Deixe de lado o desejo de controlar cada pequeno passo. Você estará evitando o estresse desnecessário.

Mude os maus hábitos que contribuem para o estresse no ambiente de trabalho

Muitos de nós pioram o estresse no trabalho com pensamentos e comportamentos negativos. Se você conseguir reverter esses hábitos autodestrutivos, será mais fácil lidar com o estresse imposto pelo empregador.

Resista ao perfeccionismo. Quando você define metas irrealistas para si mesmo, você está se preparando para ficar aquém.

Inverta o seu pensamento negativo. Se você se concentrar no lado negativo de todas as situações e interações, ficará exaurido de energia e motivação. Tente pensar positivamente sobre o seu trabalho, evite colegas com pensamentos negativos e comemore pequenas realizações, mesmo que ninguém mais o faça.

Não tente controlar o incontrolável.  Muitas coisas no trabalho estão além do nosso controle, principalmente o comportamento de outras pessoas. Em vez de enfatizar sobre eles, concentre-se nas coisas que você pode controlar, como a forma como você reage aos problemas.

Procure humor na situação. Quando usado adequadamente, o humor é uma ótima maneira de aliviar o estresse no local de trabalho. Quando você ou aqueles ao seu redor começarem a levar as coisas muito a sério, encontre uma maneira de aliviar o clima compartilhando uma piada ou uma história engraçada.

Organize seu local de trabalho. Se você está sempre atrasado, acerte seus relógios e dedique um tempo extra. Se sua mesa estiver uma bagunça, arquive ou jogue fora a desordem

Seja proativo diante do seu trabalho e seus deveres

Quando nos sentimos inseguros, indefesos ou fora de controle, nossos níveis de estresse aumentam. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para recuperar o senso de controle.

Converse com seu empregador sobre os fatores de estresse no local de trabalho. Funcionários saudáveis ​​e felizes são mais produtivos, então seu empregador terá um incentivo para lidar com o estresse no local de trabalho sempre que possível. Em vez de recitar uma lista de reclamações, informe seu empregador sobre condições específicas que estão afetando seu desempenho;

Esclareça suas atribuições. Peça ao seu supervisor uma descrição atualizada dos seus deveres e responsabilidades. Você pode, então, ser capaz de apontar que algumas das coisas que você deve fazer não fazem parte da suas atribuições, mostrando que você tem trabalhado para além dos parâmetros de seu trabalho.

Solicite uma transferência. Se o seu local de trabalho for grande o suficiente, você poderá escapar de um ambiente tóxico transferindo-o para outro departamento.

Peça novos deveres. Se você estiver fazendo exatamente o mesmo trabalho por um longo tempo, peça para experimentar algo novo: um território de vendas diferente ou uma máquina diferente, por exemplo.

Tirar uma folga. Se o esgotamento parece inevitável , dê uma pausa completa no trabalho. Saia de férias, peça uma licença temporária, ou qualquer coisa que te faça se afastar da situação. Use o tempo para recarregar as baterias.

Procure satisfação e significado no seu trabalho

Sentir-se entediado ou insatisfeito com o que você faz durante grande parte do dia pode causar altos níveis de estresse e causar sérios danos à sua saúde física e mental. Mas para muitos de nós, ter um emprego dos sonhos que consideramos significativo e recompensador é exatamente isso: um sonho.

Mesmo que você não esteja em condições de mudar para algo que você ama e é apaixonado, você ainda pode encontrar propósito e alegria em um trabalho que não ama.

Mesmo em alguns trabalhos mundanos, muitas vezes você pode se concentrar em como o que você faz ajuda os outros, por exemplo, ou fornece um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se nos aspectos do trabalho de que você gosta, mesmo que seja apenas conversar com seus colegas de trabalho no almoço. Mudar sua atitude em relação também pode ajudá-lo a recuperar o senso de propósito e controle.

Como gerentes ou empregados podem reduzir o estresse no trabalho

Ter seus colaboradores sofrendo de estresse pode resultar em menor produtividade, perda de dias de trabalho e maior rotatividade de pessoal. Como gerente, supervisor ou empregador, existem coisas que você pode fazer para diminuir o estresse no ambiente de trabalho. O primeiro passo é agir como um modelo positivo. Se você puder manter a calma em situações estressantes, é muito mais fácil para seus funcionários seguirem o exemplo.

  • Fale com eles sobre os fatores específicos que tornam seus trabalhos mais estressantes. Algumas coisas, como falha do equipamento, falta de pessoal ou falta de feedback do supervisor, podem ser relativamente simples de resolver
  • Comunique-se com seus colaboradores individualmente. Ter um encontro cara-a-cara fará com que um colaborador se sinta ouvido e compreendido (e ajude a diminuir seu estresse e o seu) mesmo que você não consiga mudar a situação.
  • Dê oportunidades aos trabalhadores de participarem de decisões que afetem seus empregos.
  • Certifique-se de que a carga de trabalho seja adequada às habilidades e recursos dos colaboradores; evitar prazos irrealistas.
  • Obtenha informações dos colaboradores sobre regras de trabalho, quando possível. Se eles estiverem envolvidos no processo, eles estarão mais comprometidos.
  • Lidar com conflitos no local de trabalho de uma forma positiva.
  • Compartilhe informações para reduzir a incerteza sobre seu trabalho.
  • Defina claramente as funções, responsabilidades e metas dos colaboradores.
  • Tornar as ações de gestão justas e consistentes com os valores organizacionais.
  • Elogie o bom desempenho do trabalho verbalmente e em toda a organização.
  • Respeite a dignidade de cada colaborador; estabelecer uma política de tolerância zero para o assédio.
  • Mostre que os trabalhadores individuais são valorizados e apreciados e que o estresse no trabalho é levado a sério.
  • Programe períodos potencialmente estressantes seguidos de períodos de prazos apertados menores.
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